دليلك الشامل لأنواع المغنيسيوم المختلفة وفوائدها
كثيراً ما يُشار إلى أهمية تناول المغنيسيوم من مصادر طبيعية أو كمكمل غذائي للحفاظ على صحة العضلات وحمايتها من التشنجات.
يبدو أن للمغنيسيوم وظائف أدق من ذلك بكثير. فالانخفاض الحاد في مستوى المغنيسيوم في الدم قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب، وضعف جودة النوم، وارتفاع نسبة السكر في الدم.
يُعدّ المغنيسيوم ثاني أكثر المعادن وفرةً في الخلايا بعد البوتاسيوم، ويلعب دورًا محوريًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان. هذا المعدن ضروري لتخليق البروتين، وتنظيم وظائف الأعصاب والعضلات، والتحكم في ضغط الدم. إضافةً إلى ذلك، يُساهم المغنيسيوم في تعزيز الوظائف الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة وعمليات التعلم.
دور المغنيسيوم في الحفاظ على الصحة العامة
يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في علاج الأمراض المزمنة مثل السكري والربو وارتفاع ضغط الدم. مع ذلك، قد تؤدي حالات مرضية مثل داء كرون واضطرابات الجهاز الهضمي واستئصال أجزاء من الأمعاء جراحيًا إلى ضعف امتصاص المغنيسيوم ونقصه في الدم.
كما أن كبار السن ومرضى السكري وأولئك الذين يتناولون أدوية معينة تعيق امتصاص المغنيسيوم معرضون لخطر متزايد للإصابة بنقص المغنيسيوم؛ مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة.
مصادر طبيعية للمغنيسيوم
يمكنك الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم عن طريق إدخال الأطعمة التالية في نظامك الغذائي اليومي:
- الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ وأوراق اللفت والخس
- المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس
- الحبوب الكاملة، بما في ذلك القمح الكامل والكينوا والأرز البني
- البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس
في حين أن الفواكه واللحوم والأسماك توفر كميات أقل من المغنيسيوم، فمن المرجح أن يستخدم الأفراد غير القادرين على تلبية احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي مكملات المغنيسيوم لتلبية احتياجاتهم اليومية.
أشكال مختلفة من مكملات المغنيسيوم
تؤدي أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم وظائف متنوعة في الجسم. ومن بين الأنواع الأساسية للصحة العامة وللرياضيين ما يلي:
أ. ثريونات المغنيسيوميتميز المغنيسيوم إل-ثريونات، المشتق من ملح حمض الثريونيك، بقدرة امتصاص عالية مقارنة بالأنواع الأخرى، مما يجعله مفيدًا لصحة الدماغ والإدراك.
وتشمل الفوائد تحسين الوظائف الإدراكية، وتنظيم النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وربما تخفيف أعراض القلق، وتعزيز جودة النوم.
مالات المغنيسيوم بإن الجمع بين المغنيسيوم وحمض الماليك، المسؤول عن الطعم الحامض في العديد من الفواكه، يدعم وظائف الجهاز الهضمي وقد يساعد في تخفيف أعراض حالات مثل الصداع النصفي والألم المزمن والاكتئاب.
ج. جليسينات المغنيسيوميُساعد غليسينات المغنيسيوم، الذي يجمع بين المغنيسيوم والأحماض الأمينية، على الهضم اللطيف ويقلل من التفاعلات المحتملة مع الأدوية. كما يدعم جودة النوم، وصحة العضلات، ووظائف القلب، وقوة العظام والأسنان، واستقلاب الطاقة.
المغنيسيوم للرياضيين
يؤدي التدريب البدني المكثف إلى انخفاض ملحوظ في مستويات المغنيسيوم خلال 72 ساعة من التمرين. ويكون الرياضيون، وخاصة رافعي الأثقال ولاعبي الجمباز، أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم بسبب القيود الغذائية.
بينما يفيد المغنيسيوم الصحة العامة للجسم، فإنه يلعب دورًا محوريًا للرياضيين في إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات والتعافي بعد التمرين.
تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم الغثيان والتعب وضعف العضلات والتهيج. وقد يؤدي النقص الحاد إلى عدم انتظام ضربات القلب وتشنجات العضلات واختلال توازن الكهارل. وتربط الدراسات انخفاض مستويات المغنيسيوم بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم واضطرابات نظم القلب.
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
توصي إدارة الغذاء والدواء البريطانية بتناول 400 ملغ/يوم للرجال و320 ملغ/يوم للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا. وتزداد الجرعة إلى 420 ملغ/يوم للرجال، وتبقى عند 320 ملغ/يوم لمن تبلغ أعمارهم 31 عامًا فأكثر. تجدر الإشارة إلى أن 30-40% فقط من المغنيسيوم الغذائي يُمتص في الأمعاء.
وأخيرًا، من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أنواع معينة من المغنيسيوم، خاصة إذا كنت تتناول المضادات الحيوية أو مدرات البول أو أدوية هشاشة العظام أو أدوية أمراض القلب، لتجنب الآثار الجانبية المحتملة أو انخفاض الفعالية.
