فيتامين ب: مفتاح الطاقة والصحة اليومية

يُعدّ فيتامين ب جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي ونمط الحياة النشط، إذ يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بدءًا من إنتاج الدم وصحة الجهاز العصبي وصولًا إلى تحويل الطعام إلى طاقة. وقد يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى مشاكل صحية متنوعة.

ما هو فيتامين ب؟

الفيتامينات عناصر أساسية لصحة الجسم، ومن بينها تبرز مجموعة فيتامينات ب. وهي مجموعة تضم ثمانية أنواع من الفيتامينات المعروفة بأدوارها الحيوية في العديد من العمليات الحيوية. تُعرف هذه الفيتامينات باسم مركب فيتامينات ب، وهي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء ولا يخزنها الجسم، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من خلال الأطعمة الطبيعية أو المكملات الغذائية.

ما هي فيتامينات ب الثمانية؟

1. فيتامين ب1، المعروف أيضاً باسم الثيامين.

2. فيتامين ب2، المعروف أيضاً باسم الريبوفلافين.

3. فيتامين ب3، المعروف أيضاً باسم النياسين.

4. فيتامين ب5، المعروف أيضاً باسم حمض البانتوثينيك.

5. فيتامين ب6، المعروف أيضاً باسم البيريدوكسين.

6. فيتامين ب7، المعروف أيضاً باسم البيوتين.

7. فيتامين ب9، المعروف أيضاً باسم حمض الفوليك.

8. فيتامين ب12، المعروف أيضاً باسم الكوبالامين.

توجد مكملات غذائية تحتوي على مجموعة فيتامينات ب الكاملة تسمى فيتامينات ب المركبة.

مصادر غذائية طبيعية لفيتامين ب:

من البذور والحبوب:

• فيتامين ب1 (الثيامين):

• بذور الشيا : غنية جداً بفيتامين ب1، حيث توفر حوالي 70% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرام.

• بذور اليقطين : مصدر جيد، حيث توفر حوالي 36% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرامًا.

• فيتامين ب3 (النياسين):

• بذور الكتان : غنية جداً، حيث توفر حوالي 50% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرام.

• بذور عباد الشمس : مصدر جيد، حيث توفر حوالي 23% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرامًا.

• الفول السوداني : مصدر جيد، حيث يوفر حوالي 22% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرامًا.

• فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك):

• بذور الشيا : غنية جداً، حيث توفر حوالي 60% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرام.

• بذور الكتان : مصدر جيد، حيث توفر حوالي 30% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرامًا.

• الكينوا : مصدر جيد، حيث توفر حوالي 24% من الاحتياج اليومي لكل كوب مطبوخ (185 جرام).

• فيتامين ب6 (بيريدوكسين):

• بذور عباد الشمس : مصدر جيد، حيث توفر حوالي 25% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرامًا.

• فيتامين ب9 (حمض الفوليك):

• بذور الكتان : غنية جداً، حيث توفر حوالي 80% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرام.

• الفول السوداني : مصدر جيد، حيث يوفر حوالي 24% من الاحتياج اليومي لكل 28 جرامًا.

• العدس: مصدر جيد، حيث يوفر حوالي 38% من الاحتياج اليومي لكل كوب مطبوخ (198 جرام).

المصادر الحيوانية:

1. لحمة:

• تُعد اللحوم الحيوانية، وخاصة الكبد، غنية بفيتامين ب12. وتوفر حصة 190 غرام من اللحم الأحمر المشوي 467% من الاحتياج اليومي.

2. سمكة:

• الأسماك مثل السلمون والتونة غنية بفيتامين ب12. توفر حصة 178 غرام من السلمون المطبوخ 208% من الاحتياج اليومي.

3. بيض:

• توفر بيضة كبيرة واحدة 33٪ من الاحتياج اليومي من البيوتين (فيتامين ب7) وكميات أقل من فيتامينات ب الأخرى مثل الريبوفلافين (ب2) وحمض البانتوثينيك (ب5) وحمض الفوليك (ب9) والكوبالامين (ب12).

4. السردين:

• يوفر كوب من السردين (150 جرام) 500% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.

علامات نقص فيتامين ب12:

1. فقر الدم:

• يمكن أن يؤدي النقص إلى فقر الدم، الذي يتميز بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين، مما يسبب التعب والضعف والدوخة.

2. مشاكل الجهاز العصبي:

• يمكن أن يؤثر النقص سلبًا على الجهاز العصبي، مما يسبب تنميلًا وخدرًا في اليدين والقدمين وضعفًا في العضلات ومشاكل في التنسيق.

3. مشاكل في الذاكرة والتركيز:

• قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الذاكرة والتركيز، مما يجعل الأنشطة اليومية والمهام الذهنية صعبة.

4. تغيرات المزاج:

• قد يسبب تغيرات في المزاج، مثل الاكتئاب والقلق والضغط النفسي.

5. مشاكل في الجهاز الهضمي:

• قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك أو الانتفاخ.

من هم الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب؟

1. النباتيون:

• قد يعاني متبعو النظام الغذائي النباتي من نقص فيتامين ب، لأنه يوجد عادة في اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية.

2. كبير:

• يمكن أن يؤدي التقدم في السن إلى إضعاف وظيفة الجهاز الهضمي، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 من الطعام، مما يجعل تناول المكملات الغذائية ضرورياً.

3. المرضى بعد الجراحة:

• قد يعاني أولئك الذين خضعوا لعمليات جراحية في المعدة من انخفاض في حمض المعدة، وهو أمر بالغ الأهمية لامتصاص فيتامين ب12، مما يزيد من خطر نقصه.

أفضل وقت لتناول مكملات فيتامين ب12:

1. صباحٌ مليء بالطاقة:

• تناول فيتامين ب12 في الصباح يمكن أن يعزز الطاقة واليقظة طوال اليوم.

2. بعد تناول وجبة خفيفة:

• يكون الجهاز الهضمي أكثر استعداداً لامتصاص العناصر الغذائية بعد تناول وجبة خفيفة، مما يضمن امتصاصاً فعالاً.

3. ليلاً من أجل النوم:

• يجد بعض الناس أن تناول فيتامين ب12 قبل النوم يساعد على تحسين جودة النوم والاسترخاء.

وخلاصة القول، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع بشأن أفضل وقت لتناول مكملات فيتامين ب12.