الحديد معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في النمو والتطور السليمين. يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموجلوبين وبعض الهرمونات. يوجد نوعان من الحديد في الطعام: حديد الهيم (المستمد من الحيوانات) وحديد غير الهيم (المستمد من النباتات).
على الرغم من إمكانية تناول الحديد كمكمل غذائي، إلا أنه متوفر بكميات كافية في مصادرنا الغذائية. يمكن للنباتيين الحصول على الحديد غير الهيمي من البقوليات المجففة، والخضراوات الورقية الداكنة، والفواكه المجففة، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخبز.
الهيموجلوبين بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم. أما الميوغلوبين فهو بروتين آخر ينتجه الحديد، ويزود العضلات بالأكسجين.
لماذا تحتاج إلى الحديد؟
يحتاج جسمك إلى الحديد ليعمل بشكل سليم. نقص الحديد قد يؤدي إلى تسمم الحديد، بينما الإفراط في تناوله قد يسبب التسمم. يبلغ متوسط احتياج النباتيين 32 ملغ يوميًا للنساء و14 ملغ يوميًا للرجال. يحتاج النباتيون إلى ما يصل إلى 1.8 ضعف كمية الحديد التي يحتاجها آكلو اللحوم.
يلعب الحديد دورًا حيويًا في وظائف الجسم السليمة، بما في ذلك:
صحة إنتاج الدم:
يوجد الحديد في خلايا الدم الحمراء المعروفة باسم الهيموجلوبين، والذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة. وهذا يحسن صحة القلب، ووظائف الجهاز التنفسي، ووظائف الجهاز المناعي.
الصحة البدنية:
تبدو بشرتك وشعرك وأظافرك أقوى وأكثر صحة بفضل إنتاج الكولاجين، وهو بروتين أساسي لصحة المفاصل والبشرة. يُسهّل الحديد إنتاج الكولاجين، فهو عنصر أساسي للإنزيمات اللازمة لإنتاجه بشكل سليم. يتواجد الحديد في خلايا العضلات، حيث يُعرف باسم الميوغلوبين، ويساعد العضلات على امتصاص الأكسجين وتخزينه ونقله.
الصحة النفسية:
يُشكّل الحديد بعض البروتينات الأساسية لعمليات استقلاب الطاقة. ويُحسّن تناول كمية مناسبة من الحديد مستوى الطاقة العام ويزيد التركيز. وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى فقر الدم. وتشمل أعراض فقر الدم التعب، والضعف، وشحوب الجلد أو اصفراره، وضيق التنفس، والدوار أو الدوخة، وألم الصدر، وبرودة اليدين أو القدمين، والصداع.
أنواع الحديد ومصادره:
يوجد نوعان رئيسيان من الحديد في الطعام: الحديد النباتي (الحديد غير الهيمي) والحديد الحيواني (الحديد الهيمي). يكون الحديد النباتي في صورة غير متاحة للجسم مباشرةً، ويتطلب عناية خاصة لتعزيز امتصاصه. تشمل المصادر الغنية بالحديد النباتي البقوليات مثل العدس والفاصوليا، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا، والمكسرات والبذور مثل اللوز والفاصوليا. كما يمكن الحصول على الحديد النباتي من الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت.
يوجد الحديد الحيواني في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن. يمتص الجسم الحديد الحيواني ويستفيد منه بسهولة.
امتصاص الحديد في الجسم:
يُعد امتصاص الحديد الحيواني أكثر كفاءة من الحديد النباتي. يمتص الجسم الحديد الحيواني بسهولة عبر الجهاز الهضمي، بنسبة تتراوح بين 15 و35 بالمئة. أما الحديد النباتي، فيتأثر بعوامل أخرى في النظام الغذائي، ويُمتص بنسبة أقل، تتراوح بين 2 و20 بالمئة. ومن الجدير بالذكر أن تناول الحديد النباتي مع مصادر غنية بفيتامين ج، كالحمضيات أو الطماطم، يُحسّن امتصاصه ويُحوّله إلى شكل يسهل على الجسم استخدامه.
تلبية متطلبات الحديد:
من المهم التأكد من تلبية احتياجاتك الشخصية من الحديد، سواءً كنت تستهلك الحديد من مصادر نباتية أو حيوانية. وتختلف الاحتياجات الشخصية باختلاف عوامل عديدة كالجنس والعمر والوزن والحالة الصحية. يُفضّل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الشخصية وإرشادك إلى الكميات المناسبة.
من المفيد تناول مصادر متنوعة للحديد وإدراجها في نظامك الغذائي. يمكنك تناول اللحوم الحمراء والدواجن إذا كنت تفضل الحديد الحيواني، أو البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات إذا كنت تفضل الحديد النباتي. كما يمكنك التفكير في تناول المكملات الغذائية إذا كان من الصعب تلبية احتياجاتك من الحديد من خلال الطعام وحده.
يُعدّ اختيار الحديد المناسب وتلبية احتياجاتك الشخصية جزءًا هامًا من اتباع نظام غذائي صحي. استمتع بتناول مجموعة متنوعة من مصادر الحديد الغنية، ولا تتردد في استشارة طبيب أو أخصائي لتلبية احتياجاتك الفردية من الحديد.
